Egenskaper

Fetter är olika föreningar som är lösliga i organiska lösningsmedel. Största delen av fetterna som vi får i oss via kosten är triglycerider. Triglycerider består av tre fettsyror som är bundna till alkoholen glycerol. Fettsyrorna är uppbyggda av en kedja av kolatomer som kan vara mellan 4 till 22 kolatomer lång. De innehåller även väte och syre. Fettsyrorna kan delas in beroende på antalet dubbelbindningar där mättade fettsyror (t.ex. stearinsyra) saknar dubbelbindningar, enkelomättade fettsyror (t.ex. oljesyra) har en dubbelbindning och de fleromättade fettsyrorna (t.ex. linolsyra) har två eller flera dubbelbindningar.

Fleromättade fettsyror kan delas in i olika grupper beroende på var dubbelbindningarna sitter och exempel på dessa är omega-6-fettsyror (t.ex. linolsyra) och omega-3-fettsyror (t.ex. alfa-linolensyra). Linolsyra och alfa-linolensyra är essentiella fettsyror då kroppen inte kan tillverka dessa själv, vi måste få i oss dessa via kosten. Utifrån alfa-linolensyra kan kroppen sedan själv tillverka andra omega-3-fettsyror och från linolsyra andra omega-6-fettsyror. Det är dock oklart om kroppen själv kan tillverka tillräckligt av omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

Huvuddelen av fettet i kosten bör optimalt vara enkelomättade och fleromättade fettsyror. Att ersätta mättat fett i kosten med omättat fett bidrar bland annat till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. De essentiella fettsyrorna linolsyra och alfalinolensyra behövs för att barn ska kunna växa och utvecklas normalt. Både EPA och DHA behövs för många hälsoeffekter, exempelvis hjärnans och synens normala funktion.

Exempel på livsmedel rika på fleromättade fetter

• Fisk
• Rapsolja
• Olivolja
• Nötter

Fleromättade fettsyror i kosttillskott

Det är vanligt med kosttillskott innehållande de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Dessa finns både som fiskoljetillskott men även i form av algolja. Det finns även kosttillskott med omega-6-fettsyror, till exempel med gammalinolensyra (GLA), som är vanligt förekommande i kosttillskott vars syfte är att bibehålla hälsosam hy och hormonell balans. Många kosttillskott innehåller även kombinationer av omega-3 och omega-6.

Rekommenderat intag enligt nordiska näringsrekommendationer (NNR)

Intaget av mättat fett ska helst begränsas till mindre än 10 % av den energi vi får i oss. Enkelomättade fettsyror ska bidra till 10-20 % av den energi vi får i oss och fleromättade fettsyror ska bidra med 5-10 % av energin, varav åtminstone 1 % bör komma från omega-3-fettsyror. Gravida kvinnor rekommenderas att få i sig åtminstone 200 mg DHA per dag.

Vad kan påverka/hämma upptaget?

Omega-3 och omega-6 samspelar med varandra och omega-3 kan dämpa effekterna av omega-6. De essentiella fettsyrorna linolsyra (omega-6) och alfa-linolensyra (omega-3) konkurrerar om samma enzymsystem för att omvandlas till de längre omega-6 och omega-3-fettsyrorna. Därför kan ett högt intag av omega-3 leda till begränsad omvandling till längre omega-6-fettsyror och ett högt intag av omega-6 kan på samma sätt bidra till minskad bildning av långkedjiga omega-3-fettsyror som EPA och DHA.

Dock finns det ingen fastställd kvot av omega-3 och omega-6 som skulle vara optimal för hälsan. Det totala intaget omega-3 och omega-6 verkar mer betydelsefullt än kvoten. Det är viktigt att man får i sig lagom mängd av båda typerna.

Symptom som kan uppkomma vid brist

Kliniska symptom på brist av essentiella fettsyror i form av hudförändringar och tillväxthämning har setts hos nyfödda som fått en kost med lågt innehåll av linolsyra (mindre än 1 % av energiinnehållet). Brist hos vuxna är ovanligt.

Säkra doser

Det rekommenderas att inte mer än 10 % av den energi vi får i oss ska komma från fleromättat fett. Högre intag än så rekommenderas inte då det framförallt inte har setts några fördelar med detta.

Källor

Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Näringslära för högskolan – Från grundläggande till avancerad nutrition. Sjätte upplagan. Stockholm: Liber AB; 2013.

Livsmedelsverket. Fett [Internet]. [uppdaterad 2019-01-11; citerad 2019-06-13]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett

Livsmedelsverket. Fleromättat fett, omega-3, omega-6 [Internet]. [uppdaterad 2018-08-30; citerad 2019-06-13]. Hämtad från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6

European Commission. EU register of nutrition and health claims made on food. [Internet]. [uppdaterad 2016-10-20; citerad 2019-06-05]. Hämtad från: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home 

Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.