Idag är det höstdagjämning vilket även sammanfaller med D-vitaminets dag. Denna dag har införts för att upplysa människor om vikten av att upprätthålla bra D-vitaminnivåer året om. Då vitaminet spelar en väsentlig roll för bland annat immunförsvaret, hormonreglering och benhälsan, är det viktigt att alla människor får mer kunskap och intar vitaminet i tillräcklig mängd för att bibehålla god hälsa.
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som människor kan få i sig via kosten men också producera själva vid exponering av solen. Kroppen producerar D-vitamin när solens UV-strålar reagerar med en form av kolesterol som finns i huden. Vitaminet metaboliseras* först i levern och sedan i njurarna för att omvandlas till 1,25(OH)2D (den aktiva formen) som ingår i många viktiga funktioner i kroppen. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna 2012 (NNR 2012) behöver vi få i oss mellan 10–20 mikrogram D-vitamin varje dag[1].
För de flesta människor som bor nära ekvatorn och tillbringar mycket tid utomhus är solen en pålitlig källa till D-vitamin året om. I Sverige och övriga Norden är solen en säker källa under sommarhalvåret under förutsättningen att man vistas utomhus under dagtid när solen skiner. En solig sommardag i Norden produceras mellan 250–500 mikrogram i huden på endast 30 minuter[2]. D-vitamin kan lagras i kroppen i cirka 3 månader men vilken mängd som lagras är mycket individuellt[3]. Vad du har för hudtyp, hur mycket du solar under sommarhalvåret samt om du använder solskydd som blockerar UV-stålar är faktorer som påverkar detta. När hösten närmar sig blir soltimmarna allt färre och från slutet av september till april månad står solen för lågt för att vitaminproduktionen ska fungera. Under denna period är det viktigt att få i sig vitaminet via kosten, alternativt i form av kosttillskott.
Fet fisk, som till exempel makrill och lax, är den bästa källan till näringsämnet och en vanlig portion motsvarar dagsbehovet. Ägg och kött är också bra källor till D-vitamin. Mjölkprodukter, matfett samt olika växtbaserade drycker är vanligtvis berikade med D-vitamin och klassas som bra källor[4]. Trots tydliga rekommendationer från myndigheter, samt god tillgång till D-vitaminrika livsmedel, visar studier att många människor i Västvärlden inte får i sig tillräckligt via kosten[5][6][7][8]. I Sverige har studieresultat visat att det genomsnittliga intaget är för lågt i alla åldersgrupper men att det varierar beroende på ålder och kön[9].
Nu är hösten här och det är påtagligt att ljusets timmar blir färre. Trots att solen är svagare har den många andra hälsofördelar som är viktiga för oss. Fortsätt att njuta av det härliga höstvädret men se till att komplettera med D-vitaminrik kost eller tillskott för att få i dig tillräckliga mängder av det viktiga solskensvitaminet!
* när ett näringsämne metaboliseras genomgår det olika processer och omvandlas för att kunna nyttjas på bästa sätt i olika mekanismer i kroppen.
Källor:
[1] Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.
[2] Circarma E, Porojnicu AC, Lagunova Z, Dahlback A, Juzeniene A, Moan J. Sun and Sun Beds: Inducers of Vitamin D and Skin Cancer. Anticancer Res. 2009;29(9):3495-500.
[3] Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Näringslära för högskolan – Från grundläggande till avancerad nutrition. Sjätte upplagan. Stockholm: Liber AB; 2013.
[4] Livsmedelsverket. D-vitamin [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2019 [uppdaterad 2019-08-21, citerad 2019-09-09]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin
[5]Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutri. 2016;103(4):1033-44.
[6] Klingberg E, Oleröd G, Konar J, Petzold M, Hammarsten O. Seasonal variations in serum 25-hydroxy vitamin D levels in a Swedish cohort. Endocrine. 2015;49(3):800-8.
[7] Pilz S, März W, Cashman KD, Kiely ME, Whiting SJ, Holick MF, et al. Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:373.
[8] Palacios C, gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144:138-45.
[9] Livsmedelsverket. Riksmaten – vuxna 2010-11. Uppsala: Livsmedelsverket; 2012.
