Egenskaper

Vitamin B12 bidrar till normal energiomsättning, nervsystemets normala funktion, normal psykologisk funktion, normal bildning av röda blodkroppar, immunsystemets normala funktion samt till att minska trötthet och utmattning.

Exempel på vitamin B12-rika livsmedel

• Kött
• Fisk
• Skaldjur
• Ägg
• Lever
• Mjölk
• Ost

Vitamin B12 i kosttillskott

Veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter behöver få i sig vitamin B12 via kosttillskott eller tillräcklig mängd berikade livsmedel. Även lakto-ovo-vegetarianer kan riskera att få ett för lågt intag genom vanlig kost.

Äldre kan få brist på vitamin B12 eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern.

Vitamin B12 finns bland annat i multivitaminer och i kosttillskott riktade till veganer och vegetarianer. Andra kosttillskott med B12 är sådana för hår och naglar samt för hjärnan.

Rekommenderat intag enligt nordiska näringsrekommendationer (NNR)

Behovet av vitamin B 12 varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:

• 2,0 mikrogram för vuxna
• 2,6 mikrogram ammande

Vad kan påverka upptaget av vitamin B12?

För absorption av vitamin B12 krävs ett glykoprotein, intrinsic factor (IF), som bildas av magslemhinnans parietalceller. Brist på IF ger därmed minskat upptag av B12. Absorptionen av vitamin B12 kräver även enzymet pepsin i magsäcken som spjälkar vitamin B12 från de proteiner som det är bundet till. Pepsin verkar bäst i sura miljöer och därmed försämras även upptaget vid minskad saltsyraproduktion i magsäcken.

Symptom som kan uppkomma vid brist

Brist kan ge perniciös anemi (blodbrist) och neurologiska symtom.

Säkra doser

Läs mer om EFSA, IOM, UL-värden, maxgränser och rekommenderat intag här.

Det finns inga kända risker med höga nivåer.

EFSAs UL-värde för vuxna: ej fastställt

IOMs: UL-värde för vuxna: ej fastställt

Källor:

Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Näringslära för högskolan – Från grundläggande till avancerad nutrition. Sjätte upplagan. Stockholm: Liber AB; 2013.

European Food Safety Authority. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals [Internet]. European Food Safety Authority (EFSA); 2006. [citerad 1 april 2019]. Hämtad från: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

Livsmedelsverket. Vitamin B12 [Internet]. [uppdaterad 2019-03-08; citerad 2019-03-18]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b12

European Commission. EU register of nutrition and health claims made on food [Internet]. [uppdaterad 2016-10-020; citerad 2019-03-12]. Hämtad från: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home 

Council of Responsible Nutrition UK. Safety Aspects [Internet]. [citerad 1 april 2019]. Hämtad från: https://crnuk.org/supplements/safety-aspects/