Egenskaper

Folat och folsyra är olika former av vitamin B9. Folat förekommer naturligt i mat och folsyra är den syntetiska formen av vitaminet som används i kosttillskott och vid berikning av livsmedel. Folat/folsyra är nödvändigt för bildningen av röda blodkroppar. Folat/folsyra behövs också för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten. Folat/folsyra bidrar även till normal aminosyrasyntes, normal psykologisk funktion samt till att minska trötthet och utmattning.

Exempel på folatrika livsmedel

• Baljväxter
• Mörkgröna bladgrönsaker
• Kål
• Rotfrukter
• Frukt
• Bär
• Fullkornsprodukter
• Filmjölk och yoghurt
• Lever (gravida ska undvika lever)

Folsyra i kosttillskott

Kvinnor som har låga halter folat i blodet när de blir gravida löper ökad risk att få barn med ryggmärgsbråck. Därför rekommenderas kvinnor som kan tänkas bli gravida att ta 400 mikrogram folsyra i form av vitamintabletter. För att få effekt behöver kosttillskottet börja tas ungefär en månad före befruktningen. Efter vecka 12 har tillskott av folsyra inte längre någon effekt mot ryggmärgsbråck, dock behövs fortfarande folat/folsyra för fostrets utveckling och mammans blodbildning.

Enligt Riksmaten 2010-2011 är folat ett näringsämne som är svårt att få i sig tillräckligt av, intaget var lägst för de yngsta kvinnorna och männen. Kvinnorna hade i genomsnitt ett intag av 253 mikrogram per dag och männen 266 mikrogram per dag.

Kosttillskott för kvinnor och för gravida brukar innehålla 400 -500 mikrogram folsyra per dagsdos.

Rekommenderat intag enligt nordiska näringsrekommendationer (NNR)

Behovet av vitamin B9 varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är:

• 300 mikrogram, kvinnor som har passerat barnafödande ålder och män
• 400 mikrogram, kvinnor i barnafödande ålder
• 500 mikrogram, gravida och ammande

Vad kan påverka upptaget av folat?

Mineralerna zink och magnesium samt vitamin K är antagonister till folat och kan påverka upptaget av vitaminet negativt.

Symptom som kan uppkomma vid brist

Brist på folat/folsyra ger blodbrist (anemi). Kvinnor som har låga halter folat i blodet när de blir gravida löper ökad risk att få barn med ryggmärgsbråck.

Säkra doser

Läs mer om EFSA, IOM, UL-värden, maxgränser och rekommenderat intag här.

Det finns inga kända risker med överdosering av folat från vanlig mat. Högt intag av folsyra kan maskera symptom på vitamin B12-brist.

EFSAs UL-värde vuxna: 1000 mikrogram per dag

IOMs: UL-värde vuxna: 1000 mikrogram per dag

Källor:

Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

European Food Safety Authority. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals [Internet]. European Food Safety Authority (EFSA); 2006. [citerad 1 april 2019]. Hämtad från: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

Livsmedelsverket. Folat [Internet]. [uppdaterad 2019-03-08; citerad 2019-03-15]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/folat

Livsmedelsverket. Riksmaten vuxna 2010-11 Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2012. [citerad 15 mars 2019]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/riksmaten_2010_20111.pdf

European Commission. EU register of nutrition and health claims made on food [Internet]. [uppdaterad 2016-10-020; citerad 2019-03-12]. Hämtad från: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home 

Council of Responsible Nutrition UK. Safety Aspects [Internet]. [citerad 1 april 2019]. Hämtad från: https://crnuk.org/supplements/safety-aspects/