Egenskaper

A-vitamin förekommer i kosten som antingen preformerat vitamin A (retinol och retinylestrar) i animaliska livsmedel eller provitamin A (karotenoider) i växtbaserade livsmedel. Karotenoiderna, till exempel betakaroten, omvandlas till vitamin A i kroppen om det behövs.  Vitamin A behövs för att immunförsvar, syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. A-vitamin behövs också för fosterutvecklingen och tillväxten. Karoteonoiderna har antioxidativa egenskaper, dvs. de kan skydda cellerna mot oxidativ stress. Studieresultat visar att karotenoider har en skyddande effekt på huden vid UV-exponering och förebygger förtidigt åldrande av huden (photoaging).

Exempel på A-vitaminrika livsmedel

Preformerat vitamin A (retinol och retinylestrar):

• Inälvsmat
• Matfett
• Ost
• Ägg

Provitamin A (karotenoider):

• Mörkgröna bladgrönsaker
• Morötter
• Sötpotatis

A-vitamin i kosttillskott

A-vitamin är vanligt förekommande i multivitaminer.

Betakaroten är en vanlig ingrediens i kosttillskott som är till för att ge en finare solbränna samt skydda huden vid solexponering. Vitaminet förekommer även i olika produkter för bibehållandet av friska slemhinnor, syn och hud.  

Rekommenderat intag enligt nordiska näringsrekommendationer (NNR)

Behovet av vitamin A varierar med bland annat ålder och kön. Rekommendationen per dag är:

• 700 mikrogram för kvinnor
• 900 mikrogram för män
• 800 mikrogram för gravida
• 1100 mikrogram för ammande

Vad kan påverka upptaget av A-vitamin?

Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som upptas med fett. Karotenoiderna absorberas sämre än retinol och upptaget är mer beroende av gallsalter och fett. Protein främjar upptaget då det bland annat stimulerar ett tarmhormon som ökar utsöndringen av gallsalter.  Upptaget av karotenoider ökar när maten tillagas, dessa blir då mer tillgängliga.

Symptom som kan uppkomma vid brist

A-vitaminbrist är ett stort problem i många länder i världen och kan ge nattblindhet och nedsatt motståndskraft mot infektioner. Brist på vitaminet är i dag den största orsaken till blindhet i världen. Vissa studieresultat indikerar att det finns ett samband mellan låga nivåer av vitamin A och eksem.

Säkra doser

Läs mer om EFSA, IOM, UL-värden, maxgränser och rekommenderat intag här.

A-vitamin i stora doser är skadligt.

Retinol:

EFSAs UL-värde för vuxna: 3000 mikrogram per dag (gäller ej postmenopausala kvinnor)

IOMs: UL-värde för vuxna: 3000 mikrogram per dag

Postmenopausala kvinnor har ökad risk för benskörhet och frakturer och bör därför inte få i sig mer än 1500 mikrogram vitamin A per dag på grund av ökad risk för frakturer enligt EFSA.

A-vitamin behövs för att graviditeten ska utvecklas normalt och för barnets syn. Får man däremot i sig stora mängder under graviditeten finns det risk för fosterskador. Livsmedelsverket rekommenderar att gravida som tar kosttillskott, till exempel i form av multivitaminer, bör kontrollera att dessa innehåller högst 1 milligram (1000 mikrogram) A-vitamin per dagsdos. Gravida rekommenderas även att undvika lever och leverrätter samt att vara försiktiga med fiskleverolja eftersom den kan innehålla höga halter A-vitamin.

Betakaroten:

EFSAs UL-värde för vuxna: ej fastställt

IOMs: UL-värde för vuxna: ej fastställt

Upptaget i kroppen av karotenoider blir sämre ju mer det finns av dessa ämnen i födan och det finns inga kända risker kopplade till karotenoider på grund av deras omvandling till retinol. Högt intag av betakaroten från kosttillskott kan dock vara skadligt för rökare (det har i studier visat sig öka risk för lungcancer hos rökare).

Källor:

Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Näringslära för högskolan – Från grundläggande till avancerad nutrition. Sjätte upplagan. Stockholm: Liber AB; 2013.

Livsmedelsverket. A-vitamin [Internet]. [uppdaterad 2019-03-08; citerad 2019-03-12]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/a-vitamin

Livsmedelsverket. Frukt, grönt och baljväxter [Internet]. [uppdaterad 2019-02-18; citerad 2019-03-12]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/frukt-gront-och-baljvaxter

Livsmedelsverket. Kosttillskott – råd till gravida och ammande [Internet]. [uppdaterad 2018-10-30; citerad 2019-03-12]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/kosttillskott—rad-till-gravida-och-ammande

European Food Safety Authority. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals [Internet]. European Food Safety Authority (EFSA); 2006. [citerad 1 april 2019]. Hämtad från: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

Vitenskapskomiteen for mattrygghet. Risk assessment of beta-carotene in food supplements [Internet]. Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM); 2015. VKM report; 2015: 01. [citerad 12 mars 2019]. Hämtad från:

European Commission. EU register of nutrition and health claims made on food. [Internet]. [uppdaterad 2016-10-020; citerad 2019-03-12]. Hämtad från: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home

Council of Responsible Nutrition UK. Safety Aspects [Internet]. [citerad 1 april 2019]. Hämtad från: https://crnuk.org/supplements/safety-aspects/

Balić A, Mokos M. Do we utilize our knowledge of the skin protective effects of carotenoids enough. Antioxidants (Basel). 2019;8(8).

Biswas R, Chakraborti G, Mukherjee K, Bhattacharjee D, Mallick S, Biswas T. Retinol Levels in serum and chronic skin lesions of atopic dermatitis. Indian J Dermatol. 2018. 63(3):251-54.

Mihály J, Gamlieli A, Worm M, Rühl R. Decreased retinoid concentration and retinoid signalling pathways in human atopic dermatitis. Exp Dermatol. 2011;20(4):326-30.