Egenskaper

Järn är en viktig beståndsdel i våra röda blodkroppar som transporterar syre i blodet. Järn är också en viktig beståndsdel i myoglobin som är den viktigaste syrebindande molekylen som finns i våra muskelceller. I människokroppen lagras järn i bland annat levern, benmärgen och mjälten där det finns tillgängligt som ett extra förråd.

Exempel på järnrika livsmedel

• Blod- och inälvsmat
• Aprikoser
• Havregryn
• Bönor och baljväxter

Järn i kosttillskott

Järn går att köpa som enskild mineral men är också vanligt förekommande i kosttillskott där järn är kombinerat med vitamin C samt B-vitaminer för bättre upptag av mineralen. Järn är också vanligt i olika multivitaminer.

Rekommenderat intag enligt nordiska näringsrekommendationerna (NNR)

Behovet av järn varierar beroende på kön. Rekommendation per dag är:

• 15 mg för kvinnor (9 mg för menopausala)
• 9 mg för män
• 15 mg för ammande

Rekommendation av järn till gravida beror på individuell järnstatus.

Vad kan påverka upptaget av järn?

En person med normala järnvärden absorberar cirka 15 % av allt järn som förekommer i maten. Vitamin C bidrar till ett bättre upptag av järn medan fytinsyra, polyfenoler och stora intag av kalciumrika livsmedel (t.ex. mjölk) hämmar upptaget. Kaffe och te innehåller också ämnen som hämmar upptaget av järn.

Symptom som kan uppkomma vid järnbrist

Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna, både i hög- och låginkomstländer. Brist kan uppstå när en person inte får i sig tillräckligt med järn via kosten. Järnbrist utvecklas gradvis då kroppen, vid ett kontinuerligt lägre järnintag via kosten, under en period kan ta av lagrat järn som finns i lever och mjälte.

En person som har låga järnnivåer riskerar att successivt utveckla järnbristanemi (blodbrist) där några symptom som kan uppkomma är trötthet och blekhet. Det är extra viktigt för kvinnor i fertil ålder att få i sig tillräckligt med järn på grund av förlust av mineralen vid regelbunden menstruation. Mensblödningar är den vanligaste orsaken till järnbristanemi i Sverige.

Säkra doser

Läs mer om EFSA, IOM, UL-värden, maxgränser och rekommenderat intag här. 
 
EFSAs UL-värde för vuxna: finns ej
IOMs: UL-värde för vuxna: 45 mg per dag

Källor

Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Näringslära för högskolan – Från grundläggande till avancerad nutrition. Sjätte upplagan. Stockholm: Liber AB; 2013.

Coulate T. FOOD – The Chemistry of its Components. Femte upplagan. Camebridge: The Royal Society of Chemistry; 2009.

Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

European Food Safety Authority. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals [Internet]. European Food Safety Authority (EFSA); 2006. [citerad 1 april 2019]. Hämtad från: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

Europeiska kommissionen. EU Register of nutrition and health claims made on foods [Internet]. Bryssel: Europeiska kommissionen; [citerad 1 april 2019]. Hämtad från: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

Hathcock J, Griffiths C. Vitamin and Mineral Safety. 3rd Edition. Washington DC: Council for Responsible Nutrition; 2014.

Vårdguiden. Blodbrist på grund av för lite järn [Internet]. Stockholm: Vårdguiden; 2016 [uppdaterad 2016-11-18, citerad 2019-09-26]. Hämtad från: https://www.1177.se/Stockholm/sjukdomar–besvar/hjarta-och-blodkarl/blodsjukdomar/blodbrist-pa-grund-av-for-lite-jarn/