Egenskaper

Kalcium är en viktig beståndsdel i våra ben men mineralen är också viktig för att bibehålla normala tänder och normal muskelfunktion. Kalcium minskar risken för reducerad bentäthet hos postmenopausala kvinnor. Minskad bentäthet är en riskfaktor för benskörhet (osteoporos).

Exempel på kalciumrika livsmedel

• Mejeriprodukter
• Nötter och mandel
• Jordnötter (och andra baljväxter)
• Havregryn

Kalcium i kosttillskott

Kalcium går att köpa som enskild mineral men är också vanligt förekommande i olika typer av multivitaminer. Mineralen förekommer ofta i kosttillskott tillsammans med magnesium, K2 och/eller D-vitamin som alla bidrar till bibehållandet av normal benstomme.

Rekommenderat intag enligt nordiska näringsrekommendationerna (NNR)

Behovet av kalcium varierar beroende på kön. Rekommendation per dag är:

• 800 mg för kvinnor
• 800 mg för män
• 900 mg för gravida
• 900 mg för ammande

Vad kan påverka upptaget av kalcium?

Absorptionen av kalcium i magtarmkanalen är mellan 15 % till 80 % och varierar beroende på bland annat vitamin D-metaboliter och vissa hormonnivåer i blodet. Trots att många har ett högt intag av kalcium via kosten idag är det vanligt med benskörhet, framför allt hos äldre kvinnor. Aktuella forskningsresultat visar att D-vitaminnivåerna hos dessa individer ofta är lägre vilket visar på hur viktigt samspelet mellan kalcium och vitamin D är.

Det förekommer även ämnen i livsmedel som kan minska upptaget av kalcium. Exempel på dessa är fytinsyra som finns i cerealier och oxalater som finns i vissa grönsaker.

Symptom som kan uppkomma vid kalciumbrist

Låga kalciumnivåer under en längre tid leder till att benmassan minskar. Detta i sin tur leder till att risken för frakturer ökar.

Säkra doser

Läs mer om EFSA, IOM, UL-värden, maxgränser och rekommenderat intag här.
 
EFSAs UL-värde för vuxna: 2500 mg per dag
IOMs: UL-värde för vuxna: 2500 mg per dag

Källor

Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Näringslära för högskolan – Från grundläggande till avancerad nutrition. Sjätte upplagan. Stockholm: Liber AB; 2013.

Coulate T. FOOD – The Chemistry of its Components. Femte upplagan. Camebridge: The Royal Society of Chemistry; 2009.

Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

European Food Safety Authority. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals [Internet]. European Food Safety Authority (EFSA); 2006. [citerad 1 april 2019]. Hämtad från: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

Europeiska kommissionen. EU Register of nutrition and health claims made on foods [Internet]. Bryssel: Europeiska kommissionen; [citerad 1 april 2019]. Hämtad från: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

Hathcock J, Griffiths C. Vitamin and Mineral Safety. 3rd Edition. Washington DC: Council for Responsible Nutrition; 2014.