Av Yanina von Weber, näringsfysiolog

Efter en långdragen pandemi är det säkert många som inte har rört på sig lika mycket som förut på grund av hemmajobb och frysta gymkort, vilket kanske har lett till viktuppgång för en del. I media har det dock uppmärksammats studier som pekar på att fysisk aktivitet inte påverkar vår energiförbrukning så mycket som många tror. Kanske beror eventuella extrakilon på att vi av olika anledningar ätit mer eller sämre och inte på grund av minskad vardagsmotion och utebliven träning?

De senaste åren har resultaten från den forskning som evolutionsantropologen Herman Pontzer utfört, då han mätt energiförbrukningen hos jägar- och samlarfolket Hadza i Tanzania, uppmärksammats i media. Hadzafolket tillbringar i genomsnitt 5 timmar per dag åt fysisk aktivitet, varav 1-2 timmar utgör måttlig till hög intensitet. Ändå visade det sig att deras energiförbrukning inte var så mycket högre än hos en genomsnittlig västerlänning. Skillnaden mellan en person som tränar måttligt och en person som inte tränar alls är cirka 200 kcal per dag enligt Pontzer. Skillnaden i energiförbrukning mellan de som tränar måttligt och elitidrottare är nästan obefintlig. Förklaringen enligt Pontzer är ”begränsad daglig energiförbrukning”. Varje människokropp anpassar sig till en ansträngande livsstil så att den över tid håller det totala antalet förbrända kalorier under kontroll. Vid mycket fysisk aktivitet sparar kroppen in på andra saker som exempelvis stressrespons och immunförsvar. Personer som tränar regelbundet har visat sig ha mindre problem med övervikt än de som är mer stillasittande, men enligt Pontzer beror detta samband inte på träningsmängden. Det kan bero på att det är svårt att röra på sig vid fetma, vilket då leder till stillasittande eller att de som tränar mycket också bryr sig mer om kosten.

Det låter inte som så mycket med 200 kcal med tanke på att den totala energiförbrukningen ligger på cirka 2100 kcal per dag för en vuxen kvinna (31-60 år) som har en medelhög energiförbrukning. Men 200 kcal är ändå 200 kcal (motsvarar exempelvis 1 stor potatis och en liten bit lax (50 g)) och dess betydelse kanske inte ska underskattas. Träning har visat sig vara betydelsefullt för att bibehålla vikten, vilket för många är ett relevant mål att eftersträva. Fysisk aktivitet hjälper även till att bibehålla och öka muskelmassan, vilket kan ge en ökning i basalmetabolism (dvs. den energiförbrukning vi har vid vila).

Sammanfattningsvis så verkar det vara så att kosten är av störst betydelse om det är viktnedgång som eftersträvas. Grunden för all viktnedgång är att man behöver få i sig färre kalorier än vad man gör av med och då träning inte ökar vår energiförbrukning så mycket så behöver man fokusera på att begränsa energiintaget från maten. Därmed inte sagt att träning är onödigt. Fysisk aktivitet har många hälsofördelar som inte har med viktminskning att göra. Förutom att träning visat sig påverka den mentala hälsan positivt så kan fysisk aktivitet minska risken för flera cancertyper såsom tjocktarms- och bröstcancer, skydda mot hjärt- kärlsjukdomar samt påverka olika riskfaktorer för typ 2 diabetes (t.ex. blodtryck, blodfetter) positivt.

Vad sägs om att börja det nya året med nya vanor? De bästa vanorna är de som faktiskt blir av, så gå inte ut för hårt i början och försök hitta något som är kul. Gillar du inte att träna på gym kanske fotboll, promenad eller simning passar bättre? Cykla till jobbet istället för att åka buss och ta trapporna istället för hissen. Även om detta kanske inte leder till någon drastisk viktnedgång så påverkar det din hälsa positivt och kan bidra till att behålla vikten (kombinerat med sunda matvanor förstås).  

Med önskan om ett härligt år av mat- och träningsglädje!

Definitioner:

Fysisk aktivitet: alla kroppsrörelser som uppnås genom kontraktion av skelettmuskler och som ökar energiförbrukningen utöver den energiförbrukning som vi har vid vila.

Träning: planerade, strukturerade och repetitiva kroppsrörelser som utförs för att förbättra eller bibehålla en eller flera komponenter av fysisk kondition (inkluderar kondition, styrka, koordination, flexibilitet etc).

Vardagsmotion: Fysisk aktivitet som inte är träning, t.ex. cykla till jobbet, gå i trappor, promenera till affären, städa, skotta snö.

Energiförbrukning: den energi vi gör av med (mäts i enheterna kilojoule (kJ) och kilokalorier (kcal)). Den totala energiförbrukningen består av basalmetabolism (hur mycket energi kroppen gör av med vid vila), kostinducerad termogenes (den energi som går åt till att bryta ner maten vi äter) samt energiförbrukning orsakad av fysisk aktivitet.

Måttlig fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning.

Högintensiv fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet med hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

Referenser:

Dagens Nyheter. Forskaren: Därför fungerar inte träning mot övervikt [Internet].  [uppdaterad 2021-07-28; citerad 2021-11-12]. Hämtad från: https://www.dn.se/insidan/forskaren-darfor-fungerar-inte-traning-mot-overvikt/

Dagens Nyheter. Studio DN 14 september: Därför kan du inte träna bort fikabullen [Internet].  [publicerad 2021-09-14; citerad 2021-11-12]. Hämtad från: https://www.dn.se/insidan/studio-dn-14-september-darfor-kan-du-inte-trana-bort-fikabullen/

SVT Nyheter. Svårt minska i vikt bara genom att träna. [Internet]. [publicerad 2021-05-03; citerad 2020-05-07]. Hämtad från: https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/svart-minska-i-vikt-bara-genom-att-trana

Livsmedelsverket. Energi, kalorier [Internet]. [uppdaterad 2021-01-21; citerad 2021-11-12]. Hämtad från:  https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/energi-kalorier

Livsmedelsverket. Dieter och viktnedgång [Internet]. [uppdaterad 2021-05-21; citerad 2021-11-12]. Hämtad från:  https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/dieter-och-viktnedgang1

Livsmedelsverket. Gravid – Hur mycket mat är lagom? [Internet]. [uppdaterad 2021-05-25; citerad 2021-11-23]. Hämtad från:  https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/gravida/hur-mycket-mat-ar-lagom

Livsmedelsverket. Livsmedelsdatabasen [Internet]. [uppdaterad 2021-02-08; citerad 2021-11-23]. Hämtad från:  https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/livsmedelsdatabasen

Folkhälsomyndigheten. Rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande [Internet]. [uppdaterad 2021-06-02; citerad 2021-12-08]. Hämtad från:   https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/rekommendationer-for-fysisk-aktivitet-och-stillasittande/

Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.