av Cecilia Ålhed, kostvetare
Det sägs att kreatintillskott blev populärt i samband med de olympiska spelen i Barcelona 1992 efter att två av guldmedaljörerna inom sprint och häcklöpning sägs ha använt sig av kreatintillskott. Vid OS i Atlanta fyra år senare uppskattades att 80% av idrottarna använde kreatin (1). Att kreatin fortfarande är ett av de mest populära kosttillskotten för idrottare och tränande personer förklaras av dess många positiva effekter på träningsprestation och adaption. Förutom att kreatintillskott förbättrar träningsprestationen hjälper kreatin även till med återhämtningen efter träning, termoreglering, att förebygga och minska skadors svårighetsgrad samt att ge en bättre tolerans vid tung träningsbelastning (2). Det finns idag en bred konsensus inom vetenskapen att kreatintillskott är ett effektivt näringsmässigt ergogent hjälpmedel som kan gynna idrottare inom många olika sporter såväl som motionärer som ägnar sig åt högintensiv träning (2).
Var finns kreatin och hur får vi i oss det?
Kreatin, eller metylguanidinättiksyra som det även heter, är en förening som finns i de flesta muskelvävnader i kroppen och som kroppen kan tillverka på egen hand. Omkring 95 % av kroppens kreatin återfinns i skelettmuskulaturen, hjärtmuskulaturen och den glatta muskulaturen, resterade 5 % finns i hjärna, lever, njurar och testiklar. Uppskattningsvis tillverkar kroppen ca 1 gram kreatin per dag och vårt intag från kosten bidrar med ytterligare 1 gram per dag. Tillverkningen av kreatin sker huvudsakligen i levern och njurarna och transporten sker via blodet till skelettmuskulaturen och vävnaderna. I kroppen bryts kreatin ner till kreatinin och utsöndras via urinen. Utsöndringen är lika stor som mängden från den egna tillverkningen och kostintaget, dvs. omkring 2 gram per dag (1).
De huvudsakliga kostkällorna för kreatin är fisk, fläsk och nötkött. Omkring 450 gram rått nötkött och lax ger cirka 1–2 g kreatin. Detta innebär att vegetarianer och veganer endast har mycket litet intag via kosten eftersom vegetabilier enbart innehåller spårmängder av kreatin, vilket gör dem beroende av kroppens egen tillverkning av kreatin (1, 2, 3). Vegetarianer kan som följd av detta ha lägre kreatinnivåer i musklerna och kan därför se större ökningar i kreatinnivåerna i musklerna vid intag av kreatintillskott (2, 4).
Musklernas kreatinförråd är normalt fyllda till 60–80% av dess lagringskapacitet, detta innebär att vi med hjälp av kreatintillskott kan öka musklernas lager av kreatin med mellan 20–40% (1). Vill vi få i oss mer kreatin för att fylla upp musklernas kreatinförråd och öka vår idrottsprestation är kreatintillskott det givna valet.
Vad är kreatinets funktion i kroppen & hjärnan?
Kreatin finns i kroppens celler där det är en del i cellernas energiproduktion. Kreatinets funktion är att fungera som en stötdämpare för cellernas energiproduktion. När vi använder våra muskler krävs energi och den här energiproduktionen sker genom att en molekyl som heter adenosintrifosfat (ATP) spjälkas till adenosindifosfat (ADP) och oorganiskt fosfat (Pi) vilket frigör energi (1).
När kreatin finns tillgängligt i den här processen så hjälper kreatinet till att återställa ADP till ATP vilket gör att ATP återigen kan användas för att skapa energi (1). Även om hastigheten för energiproduktion från muskelkreatin är snabb, har vi en mycket begränsad lagringskapacitet av kreatin. I skelettmusklerna finns normalt tillräckligt med kreatin för ungefär 8–10 sekunders maximal ansträngning (5).
Om du tar tillskott av kreatin så innebär det i praktiken att du ökar ditt lager och du får mer kreatin i dina muskler vilket gör att dina muskler klarar av att skapa mer energi och minskar din kropps behov av anaerob glykolys och mjölksyrabildning (1). Sysslar du med någon träningsform som innebär kort maximal ansträngning så kan kreatin bidra till bättre prestation, tar vi styrketräning som exempel kan kreatin bidra till att du orkar göra fler repetitioner och att du får ökad muskelstyrka, bättre uthållighet och mer muskelmassa (5). Kreatin kan dessutom öka prestationen vid maximal muskelansträngning, förbättra glykogensyntesen, öka den anaeroba tröskeln och möjligen även förbättra den aeroba kapaciteten. Eftersom kreatin medför många olika positiva träningseffekter kan utövare av sporter som basket, sprintsporter, fotboll, ishockey, utförsåkning, simning, rodd, kampsport, tennis, volleyboll, styrkelyft, rugby, tyngdlyftning, diskus, spjutkastning med flera få nytta av att ta kreatintillskott (2).
Som nämndes tidigare så finns även en liten mängd kreatin i vår hjärna där det också har en roll i energiproduktionen. Vid intag av kreatin monohydrattillskott kan man även öka nivåerna av kreatin i hjärnan vilket visat sig kunna leda till förbättrad kognitiv bearbetning och potentiellt minska skadan och ge en förbättrad återhämtning efter hjärnskakning (2, 5). De har även visats sig att tillskott av kreatin monohydrat har en positiv effekt på minnesprestationen hos friska individer (6).
Studier visar att veganer och vegetarianer som tar kreatintillskott får en större förbättring av den fettfria massan, maximal styrka och muskelfiberarean i typ II muskulaturen jämfört med allätare (7). Man har även sett att vegetarianer som tar kreatintillskott får en förbättrad hjärnfunktion och mental prestation och att det bidrar till bättre minne, bättre resultat på intelligenstest och att den mentala tröttheten vid upprepade kalkyleringsuppgifter minskar (8, 9). En studie har dessutom visat att reaktionstiden för både vegetarianer och allätare förbättras med keratintillskott (8).
Uppladdningsmetoder
För att öka nivåerna av kreatin i musklerna kan man använda sig av olika metoder, vilken metod man väljer beror på hur snabbt man vill fylla sina kreatinförråd.
Den första metoden innebär att man startar med en uppladdningsfas och sedan övergår till en underhållsfas. Detta är en effektiv metod att snabbt öka nivåerna av muskelkreatin och innebär att man intar 5 gram kreatin monohydrat (eller ca 0,3 g/kg kroppsvikt) fyra gånger per dag i 5–7 dagar. Efter att kroppens lager av kreatin är påfyllda kan man bibehålla nivåerna genom att inta 3–5 gram per dag. Vissa idrottare med större kroppsbyggnad kan dock behöva en högre mängd kreatin på omkring 5–10 gram per dag för att upprätthålla fyllda kreatinlager. Om syftet är att öka hjärnans koncentration av kreatin kan dock högre mängder behövas under en längre tid (1, 2, 5).
Den andra metoden innebär att man hoppar över uppladdningsfasen och i stället intar en konstant mängd kreatin (mellan 3–5 gram) varje dag. Detta ger en långsammare höjning av kreatinkoncentrationen i musklerna men efter 28 dagar är koncentrationen på motsvarande nivå som med metoden med uppladdningsfas. Denna metod kan i och med det ha en mindre effekt på träningsprestationen fram tills dess att kreatinlagren är fyllda (1, 2, 5).
När kreatinförråden är fyllda och man slutar ta kreatin tar det ca 4–6 veckor för kreatinet att återvända till den ursprungliga nivån (2).
Vill man förbättra musklernas upptag av kreatin kan man se till att tajma intaget med en måltid. Eftersom musklernas upptag av kreatin är insulinmedierat kan man få en större ökning av muskelkreatin genom att man intar sitt kreatin i samband med en måltid som både är proteinrik (50 g) och rik på kolhydrater (50 g) (2,5).
Det är dock viktigt att poängtera att vissa personer är s.k. non-responders vilket innebär att kreatinnivåerna i deras muskulatur inte ökar i lika hög utsträckning som för andra personer som intar tillskott av kreatin. Uppskattningsvis är omkring 20–30% av populationen s.k. non-responders (1, 10, 11).
Eftersom man även sett att kreatin kan hjälpa till att bibehålla muskelmassa samt förebygga sarkopeni och benförlust hos äldre personer rekommenderas ett intag av 3 gram kreatin i sin kost varje dag, framför allt när man blir äldre (2).
Finns det några nackdelar med att ta kreatin?
Mer än 1000 studier på kreatin har publicerats de senaste 30 åren och den enda biverkningen som konsekvent beskrivits är viktökning. Både kort- och långtidsstudier på friska och sjuka populationer som inkluderat spädbarn till äldre med doser mellan 0,3 g-0,8 g/kg kroppsvikt och dag i upp till fem år har visat att tillskott av kreatin inte ger några negativa hälsoeffekter. Anekdotiska påståenden om biverkningar av kreatintillskott har motbevisats i flertalet välkontrollerade kliniska studier och litteraturen ger inte heller stöd för att kreatintillskott skulle påverka njurfunktionen eller ha några skadliga långtidseffekter (1, 2).
Viktuppgång
Vid intag av kreatintillskott, sker ofta en viktuppgång på mellan 0,5–3,5 kg med ett genomsnitt på 1–2 kg. En del av viktuppgången beror på en ökad mängd vätska i cellerna då man sett att en ökning av kreatinkoncentrationen leder till minskad urinproduktion vilket resulterar i att mer vatten behålls i skelettmuskulaturen. Kroppsmassan bibehålls så länge man tar kreatintillskott och muskelkreatinnivåerna förblir förhöjda. Om man slutar ta kreatin minskar nivåerna och därefter återgår kroppsmassan långsamt till det normala efter 4–6 veckor. En annan orsak till förändringen av kroppssammansättningen kan förklaras av kreatinets muskelökande effekt (1,5).
Sammanfattning
Kreatin monohydrat är ett av de mest välstuderade kosttillskotten och kliniskt sett den mest effektiva formen av kreatin att ta som kosttillskott när det gäller upptag och förmåga att höja prestationen vid högintensiv träning. Tillskott av kreatin är dessutom säkert för långtidsanvändning och den enda kända biverkningen är att kroppen håller mer vätska under tiden man tar tillskottet. Detta gör kreatin till ett mycket bra tillskott att ta om du vill öka din träningsprestation och få ut det mesta av din träning.
Referenser:
1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2. uppl. Stockholm: SISU Idrottsböcker; 2014.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.
3. Livsmedelsverket. Risker med kosttillskott [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2023 [uppdaterad 2023-05-08; citerad 2023-08-28]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/risker-med-kosttillskott
4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health. 2020;17(9):3041.
5. Australian Institute of Sport (AIS). AIS Sport supplement framework – Creatine monohydrate [Internet]. Canberra: Australian Institute of Sport (AIS); 2021. [citerad 2023-08-28]. Hämtad från: https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0007/1000501/Sport-supplement-fact-sheets-Creatine-v4.pdf
6. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews. 2023;81(4):416–27.
7. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(36). doi: 10.1186/s12970-017-0192-9.
8. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2011;105(7):1100–5. 9. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. doi:10.1098/rspb.2003.2492
10. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116.
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1
