av Ann Wahlgren

På sensommaren och när hösten nalkas fylls naturen med näringsrika och ätbara växter och bär. Strosa i skog och mark och plocka med dig hem av vad naturen har att erbjuda – det gör gott för både kropp och knopp.

Lingon, blåbär, nypon och havtorn som frodas i vår natur innehåller alla bland annat flera viktiga mineraler och vitaminer som vi behöver för att vi ska må bra och bibehålla god hälsa.

Var vi får tag i ätbara bär och andra växter kan bero på var vi befinner oss i vårt avlånga land. Flera sorter finns dock att plocka både i norra, mellersta och södra Sverige men växer rikligare i vissa områden. Bärens mognadstid kan variera beroende på temperatur, klimat och var vi befinner oss.

Här kommer några förslag på vad du kan plocka själv och hur du kan äta de näringsfyllda fynden. Att inleda vintern med skafferiet och frysen fyllda med självplockat kan vara en lycka i sig!

Lingon – det nordiska superbäret

Ibland kallas lingon för det nordiska superbäret. Det lilla röda bäret innehåller en mängd med nyttigheter. Lingon växer i nästan hela Sverige men hittas ofta på torr och mager mark eller i gles tallskog. Bären är vanligtvis mogna och kan plockas från augusti till september.

Lingon innehåller flera olika vitaminer och mineraler, bland annat vitamin C som är viktigt för att bibehålla immunsystemets normala funktion.

Lingon är goda att äta som de är men kan också strös på yoghurten eller piffa upp salladen. Vill du tillaga något med lingon kan du göra din egen sylt eller en lingondricka. Omtyckt av många är exempelvis ”rårörda lingon”. Då kokas inte lingonen som vid tillagning av vanlig sylt och alla vitaminer behålls väl. Gör du en egen sylt kan du dessutom själv bestämma hur mycket eller lite socker som skall tillsättas, att jämföra med viss färdigtillverkad sylt som du kan köpa i butik. Vill du göra en variant av rårörda lingon utan raffinerat socker kan du testa att använda dig av sötman från exempelvis dadlar, honung eller lönnsirap.

Resultat från en studie från Lunds universitet (på möss) visade att lingon hade god effekt på blodsockervärden, kolesterol och vikt vid fet kost. Nu vill forskare fortsätta studera om lingon kan ha samma hälsopåverkan på människan.

Nypon – fulla med vitamin C

Nypon är en skenfrukt och växer på buskar som är taggiga och finns nästan överallt i Sverige. Nyponen är lättplockade men använd gärna handskar och ha på dig en långärmad tröja då du ger dig ut för att plocka dem. Ofta hittar man de mogna röda/orangea nyponen på höstkanten men vissa sorter kan man hitta även på vintern.

Nypon är syrliga i smaken och är mycket rika på vitamin C. Äter vi nypon får vi också i oss mycket beta-karoten som är en form av vitamin A. Vi behöver vitamin A för att bland annat vår syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt.

De nyplockade nyponen kan du till exempel använda till att göra din egen nyponsoppa. Enkelt är då att först torka nyponen. Då kan du dela dem i halvor och sprida ut på en plåt. Därefter torkar du dem i ugnen på 40 – 50 grader några timmar. Sedan kan du spara de torkade nyponen i en glasburk med lock tills det att du vill göra en soppa eller någonting annat på dem.

Blåbär – fyllt av antioxidanter

De små och blå bären är goda och nyttiga och är ett av de vanligaste bären att äta. Blåbär innehåller antioxidanter som bland annat fungerar som skyddsämnen för våra celler. Vilda blåbär är rika på antocyaniner som ger bären dess vackra mörkblå färg. Enligt resultaten från flera vetenskapliga studier har antocyaniner visat sig ha antioxidativa egenskaper. Blåbär har uppmärksammats mycket för dess hälsogivande egenskaper för framför allt ögonhälsan.

Blåbär innehåller också nyttiga fibrer som är bra för att hålla blodsockret på en jämn nivå och som i sin tur kan leda till att vi inte blir så sötsugna. Dessa har prebiotiska effekter på vår tarmflora, det vill säga att de gör gott för tarmhälsan. Prebiotiska fibrer kan sägas fungera som mat åt bakterier i tjocktarmen och därigenom ge god hälsoeffekt.

Blåbär, precis som många andra bär, smakar gott att äta nyplockade och precis som de är. Bara fantasin sätter stopp för vad du mer kan göra med bären. Behöver du hjälp på traven finns många spännande recept på nätet eller i matlagningsböcker. Ett tips kan vara att torka eller frysa blåbären. Då kan du njuta under hela året av ditt självplock!

Havtorn – näring för hud och ögon

Havtorn är ett gul-orangefärgat och ovalformat bär och som trivs bra vid Sveriges kusttrakter. De växer på buskar som precis som nyponbusken har vassa taggar. Ta det försiktigt då du plockar dem.

I en studie där Livsmedelsverket analyserade olika bär och dess innehåll av vitamin C, folat, vitamin K och karotenoider såg man bland annat att beta-karoten var 100 gånger högre i havtorn än i exempelvis lingon. Vitamin K och karotenoider behövs bland annat för blodets koagulering samt för synen. Havtorn är även rika på vitamin C och vitamin A. Extrakt av havtorn säljs ofta i hälsokostbutiker och sägs kunna lindra torra slemhinnor.

Ät gärna havtornsbären tillsammans med morgongröten, filen eller yoghurten. Havtorn har en syrlig smak och kan passa bra att ha tillsammans med feta livsmedel eller till dessertosten. Det finns också många recept på saft, sylt och marmelad med havtorn.

Finns inte möjlighet eller tid att plocka egna bär men du önskar ta del av dess nyttiga innehåll finns bland annat färdigförpackade påsar med bärpulver att köpa. Dessa hittar du ofta i butiker som säljer hälsosamma livsmedel och kosttillskott. Pulver av bär smakar bra när det blandas i exempelvis smoothies eller används i bakning.  

Källor:
https://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/
https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/2011_livsmedelsverket_12_vitaminer_bar.pdf
https://www.vetenskaphalsa.se/lingon-stoppar-effekterna-av-fet-kost/
https://www.skogssverige.se/
https://kontrollwiki.livsmedelsverket.se/artikel/473/narings-och-halsopastaenden-begrepp#prebiotika
https://www.hjart-lungfonden.se/halsa/goda-vanor/mer-lasning/blabar-bra-for-hjartat/
Rahman MM, I. T. (2006). Superodide radical- and peroxynitrite-scavenging activity of anthocyanins; structure-activity relationship and their synergism. Free Radical Research, ss. 40(9)993-1002.
Aboonabi A, R. M. (2020). Anthocyanins in berries exhibited anti-atherogenicity and antiplatelet activities in a metabolic syndrome population. Nutrition Research, ss. 76: 82-93.
Aboonabi A, S. I. (2020). Cytoprotective effects of berry anthocyanins against induced oxidative stress and inflammation in primary human diabetic aortic endothelial cells. Chemico-Bioogical Interactions, s. 17: 108940.
Zhang H, X. Z. (2020). Anthocyanin supplementation improves anti-oxidative and anti-inflammatory capacity in a dose-response manner in subjects with dyslipidemia. Redox Biology, s. 32: 101474.