Av Michaela Ramstedt, näringsfysiolog
Det finns många faktorer som påverkar hudens tillstånd och åldrande, bland annat solexponering, luftföroreningar, tobaksrök, och kosmetika [1]. Den näring man får i sig är dessutom en viktig faktor för hudens välmående.
Huden är kroppens största organ och består av flera lager med olika uppbyggnad. Huden brukar delas in i överhuden, läderhuden och underhuden. Den yttersta delen av huden är överhuden och i den finns pigmentceller som skyddar huden mot de skadliga solstrålarna genom att bilda mer pigment vid solexponering [2].
Under överhuden finns läderhuden som innehåller fibrerna kollagen och elastin som gör huden elastisk. Med åldern minskar dessa fiber vilket kan leda till rynkor och slappare hud. Solexponering kan skada de elastiska fibrerna vilket gör att huden åldras snabbare. Läderhuden övergår till underhud djupare ner i huden och består av fettceller och vätska [2].
Proteiner behövs bland annat för att reparera hudvävnaden [3]. Protein finns i relativt många livsmedel, men framför allt kött, fågel, fisk, ägg, samt baljväxter, nötter och frön.
De essentiella fettsyrorna, omega-3 och omega-6 är viktiga för hudbarriären, och kan ha viss förebyggande effekt mot inflammation i huden [3]. Omega-3 fettsyror förekommer i fet fisk, vissa alger, rapsolja samt valnötter. Det finns gott om omega-6 fettsyror i bland annat sesamfrön, nötter och vegetabiliska oljor.
Koppar är ett spårämne som bland annat deltar i syntesen och stabiliseringen av hudproteiner [3]. Exempel på livsmedel som innehåller koppar är kakao, spannmål, lever, samt nötter och frön.
Zink och selen är två mineraler som är viktiga för de celler i överhuden som kallas keratinocyter [3][4]. Kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter, musslor, pumpafrön och nötter är exempel på livsmedel innehållande mycket zink [5]. Selen finns i många livsmedel i varierande halter. Svenskodlade vegetabilier innehåller låga halter selen eftersom marken i Sverige är selenfattig [6]. Fisk, ägg och paranötter är dock bra källor till selen.
Järn ingår i en del enzymer, och är exempelvis relaterad till aktiviteten av antioxidantenzymer i hudceller [3]. Det finns två olika typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn. Kroppen kan lättare tillgodogöra sig hemjärn, som finns i animaliska produkter såsom kött, fisk, skaldjur och inälvsmat. Icke-hemjärn finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Exempel på vegetabiliska livsmedel med järn är baljväxter, fullkornsprodukter, torkad frukt, nötter och frön [7].
A-vitamin och E-vitamin är antioxidanter som kan förebygga hudens åldrande [3]. Båda vitaminerna är fettlösliga vilket innebär att fettrika livsmedel främjar upptaget av dem. A-vitamin finns i animaliska livsmedel såsom inälvsmat, ost och ägg. Beta-karoten, som kan omvandlas till A-vitamin i kroppen, finns i vegetabiliska livsmedel såsom gröna bladgrönsaker, mango, morötter och sötpotatis [8]. E-vitamin förekommer i nötter, frön, vegetabiliska oljor, avokado, vetegroddar, fullkornsprodukter, gröna bladväxter, och ägg [9].
C-vitamin är en vattenlöslig vitamin som också är en antioxidant. Den är involverad i kroppens produktion av kollagen, och med hjälp av dess antioxidativa egenskaper eliminerar den fria radikaler vilket förebygger åldrandet av huden [3]. Paprika, kiwi, apelsin och broccoli är några exempel på livsmedel som innehåller C-vitamin.
B-vitaminer är vattenlösliga vitaminer som har visats förebygga hudens åldrande, främst genom att förhindra inflammation och pigmentering av huden [3]. Det finns åtta olika B-vitaminer. Brist på vitamin B2 kan bland annat orsaka hudinflammation [10], och brist på vitamin B3 kan orsaka pellagra med symptom såsom dermatit [10]. Det är dock sällsynt med brist på B-vitaminer eftersom vitaminerna finns i många baslivsmedel, såsom mjölkprodukter, ägg, kött, spannmål och grönsaker [11]. Vitamin B12 förekommer dock främst i animaliska livsmedel, men det finns även vissa berikade vegetabiliska produkter. Därför bör vegetarianer och veganer äta tillskott av vitamin B12 om intaget av dessa produkter inte är tillräckligt.
Förutom att få i sig näring via maten är det bra att dricka tillräckligt med vatten, eftersom vatten är viktigt för att bibehålla hudens inre balans och vävnadsfunktion [3]. Otillräckliga vätskenivåer i kroppen kan bidra till uttorkning av vävnaderna, åldrande och inflammation [3].
Vill du se till att din hud mår bra är det viktigt att säkerställa att du får i dig de näringsämnen som gynnar hudens tillstånd. Att öka intaget av de livsmedel som nämnts ovan är ett bra steg på vägen till en hälsosam och återfuktad hud.
Referenser:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6629960/
[2] https://www.1177.se/liv–halsa/sa-fungerar-kroppen/huden/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146365/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470464/
[5] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/zink
[6] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/selen
[7] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn
