av Ann Wahlgren
En bra diet är en diet som fungerar bra för dig och din hälsa. Skälen till att man väljer att följa en särskild diet kan förstås se olika ut och bero på vilken effekt man förväntar sig att få. Kanske är målet att förbättra hälsan, förändra sitt kostintag eller gå ner i vikt. Det är viktigt att hitta en kosthållning som känns hållbar för dig och att det känns bra i kroppen. Är målet att behålla en ny vikt behöver du hitta ett sätt att äta som fungerar bra för dig under resten av livet. [1]
Att hålla en diet innebär ofta att man utesluter vissa livsmedel eller ingredienser från sin kost. Viktigt att tänka på är att ändå få i sig av alla näringsämnen kroppen behöver för att fungera optimalt. [1]
Här följer en kort beskrivning av fyra välkända dieter: lågkolhydratkost LCHF, ketogen kost, GI och periodisk fasta.
Lågkolhydratkost LCHF
LCHF står för ”low-carbohydrate-high-fat” och är ett exempel på en kost där man väljer att inte äta livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Sådana livsmedel är exempelvis bröd, gröt, pasta och ris. Vid LCHF väljs i stället livsmedel som innehåller mycket protein och fett och som gärna kombineras med kolhydratfattiga grönsaker [1].
När man äter mycket fett och protein upplever de flesta att de känner sig mätta längre vilket kan hjälpa att minska i vikt, bibehålla en hälsosam vikt och undvika småätande. När man väljer att äta enligt LCHF är det viktigt att tänka på kvaliteten på fettet. Det är bra att äta mer omättat fett i stället för mättat fett. De mättade fetterna och som då väljs bort finns ofta mycket av i fett kött, charkprodukter (som korv och bacon), smör och grädde. Omättade fetter och som gärna väljs vid LCHF finns det gott om i exempelvis avokado, nötter och rapsolja [1, 2].
LCHF kan bli ensidig och obalanserad ur aspekten att man får i sig för mycket mättat fett och för lite fibrer. För att minimera risken att få i sig för lite fibrer och näringsämnen kan man exempelvis välja att äta mer grönsaker som blomkål, vitkål, broccoli och gröna bladgrönsaker [1].
Ketogen kost
Ketogen kost är en variant av lågkolhydratkost. När du följer en ketogen kost är det fokus på ett högt intag av fett, begränsad mängd protein och minimalt med kolhydrater. Syftet med en ketogen kost är att kroppen ska börja använda sig av ketoner som huvudsaklig energikälla. Ketoner skapas i levern från fett och bildas när kroppen inte har tillgång till glukos (socker) som källa till energi. Då hamnar kroppen i så kallad ketos där kroppen använder ketoner som primär energikälla och du börjar förbränna fett [2].
Oavsett om du är allätare, vegetarian eller vegan kan du följa en ketogen kost. Källor till livsmedel att fokusera på är animalier av hög kvalitet, avokado, oljor, kolhydratsfattiga grönsaker som exempelvis kål, tomat, gurka, sparris, svamp och gröna bladgrönsaker. Många nötter innehåller en del kolhydrater och därför är det viktigt att välja rätt sort. Makadamianötter, pecannötter och paranötter är exempel på nötter med hög fetthalt och lägre kolhydratshalt och kan ätas i mindre mängd.
Precis som vid LCHF kan en ketogen kost riskera att bli obalanserad vad gäller näringsintaget. Viktigt att tänka på är att få i sig av alla näringsämnen och äta varierat av olika livsmedel.
GI-diet (glykemiskt index)
Glykemiskt index (GI) är ett sätt att mäta hur snabbt kolhydrater tas upp av kroppen från olika livsmedel [3]. Det finns flera olika sorter av GI-dieter med olika namn [4].
När man äter en kost enligt Glykemiskt index (GI) väljer man livsmedel med så kallade långsamma kolhydrater. Det innebär kolhydrater som ger en långsam stegring av kroppens blodsocker och håller oss mätta länge. Livsmedel kan tilldelas olika GI-värden. Tittar man i en livsmedelstabell benämns ibland livsmedel med långsamma kolhydrater med ett lågt GI-värde. Det gör exempelvis bröd med hela korn, osötade flingor och quinoa. Tvärtom finns livsmedel med snabba kolhydrater. Till de räknas exempelvis sötade flingor, godis och läsk [1, 4].
För en god hälsa och en balanserad kost kan GI-dieten vara bra eftersom man bland annat väljer bort söta livsmedel men behåller de långsamma kolhydraterna som både ger fibrer och blir en viktig källa till olika näringsämnen. En nackdel med GI-dieten kan vara att det är svårt att känna till det särskilda GI-värdet för olika livsmedel [1, 4].
För den som vill veta mer om just kolhydrater har Livsmedelsverket tagit fram en skrift om nyttiga och onyttiga kolhydrater [5]. Hur bra eller dålig en kosthållning enligt GI blir beror också på hur mycket man äter av ett livsmedel.
Periodisk fasta (5:2 och 16:8)
Periodisk fasta innebär att äta antingen mindre kalorier under ett antal dagar i veckan (5:2) eller att äta endast under ett visst antal timmar varje dag (16:8).
5:2-dieten innebär halvfasta två dagar i veckan och de övriga dagarna äter man som vanligt. De dagar man halvfastar bör inte vara två dagar i följd av varandra. 16:8-dieten innebär att allt man äter under ett dygn intas under 8 timmar. Tiden som man fastar blir då 16 timmar. Vid en sådan kosthållning är det vanligt att till exempel inte äta någon frukost och kanske bara inta sina måltider mellan klockan 12:00 – 20:00. Det går också bra att välja andra tider där man till exempel ta bort middagen [6].
Periodisk fasta kan vara enkel att följa då man har fasta tider (ett så kallat ätfönster) eller dagar att hålla sig till. Den första tiden av en periodisk fasta kan man känna sig extra trött eller ibland få huvudvärk. Detta går över efter en kort tid när kroppen har vant sig vid att fasta regelbundet.
Vid 5:2 och 16:8 handlar det inte om att utesluta några livsmedel eller tänka på mängden kolhydrater, fett och protein. Detta gör att periodisk fasta är enkelt för många att följa. Viktigt är förstås att se till att få i sig alla näringsämnen vår kropp behöver och gärna äta mycket näringsrika och fiberrika livsmedel såsom grönsaker, frukt, nötter, baljväxter och fullkornsprodukter [6].
Mer om olika näringsämnen och varför de är viktiga för oss finns att läsa om på Näringswiki (https://näringswiki.se). Mer läsning om hälsosamma livsmedel och hur du kan välja att äta bra för din hälsa på båda kort och lång sikt finns bland annat också beskrivet i de nordiska näringsrekommendationerna NNR (uppdateras 2023) [7].
Referenser
