Av Michaela Ramstedt, näringsfysiolog

Intresset för styrketräning är stort både bland elitidrottare och motionärer. Målet kan vara att prestera på topp eller att bygga muskler. För att dra nytta av hälsofördelarna med denna träningsform är det viktigt att fortsätta med någon form av styrketräning genom hela livet. För kvinnor är det extra viktigt att behålla muskelmassan efter klimakteriet eftersom de sjunkande östrogennivåerna medför att det blir svårare att bygga muskler. Det rekommenderas även att personer över 70 år styrketränar två till tre gånger i veckan för att bibehålla muskelmassan [1].

Vill du bygga muskler och bli starkare räcker det dock inte enbart att styrketräna. Kroppen behöver även byggstenar för att kunna bygga muskler och dessa får vi i oss via kosten. Men vad bör man äta och när bör man äta för att optimera sin styrketräning? Det får du reda på i denna artikel.

Protein i kosten

Många har säkert hört att protein är viktigt när man styrketränar. Det dagliga rekommenderade intaget för protein är 0,8 g protein per kg kroppsvikt per dag [2]. Om du styrketränar mycket behöver du dock få i dig mer protein än så. För individer som styrketränar hårt är 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag en bra riktlinje. Detta motsvarar ungefär 143 g protein per dag för en kvinna som väger 65 kg och 187 g protein per dag för en man som väger 85 kg. För att få i sig denna mängd protein är det bra att veta hur mycket protein olika livsmedel innehåller. I tabellen nedan listar vi några exempel på livsmedel och dess proteininnehåll.

Tabell 1 Proteininnehållet i 100 g av olika livsmedel enligt Livsmedelsverkets Livsmedeldatabas [3].

*Proteininnehållet kan variera mellan olika sorter av kvarg.

Biotillgängligheten av vegetabiliskt protein är dock lägre än animaliskt protein och den varierar också kraftigt mellan olika vegetabiliska proteinkällor [4]. Proteinintaget kan därför med fördel vara lite högre om man enbart äter vegetabiliskt protein. Är du ute efter en fullvärdig växtbaserad proteinkälla är sojaproteinisolat den i särklass bästa källan med en bra sammansättning av essentiella aminosyror. Genom att kombinera baljväxter med till exempel quinoa, pasta, ris, hirs eller bovete kan du också täcka in behovet av essentiella aminosyror och få i dig tillräckligt med protein. Den växtbaserade måltiden kan även toppas med nötter och frön för ett högre proteininnehåll. Har du inte tid att fixa mellanmål kan du komplettera med proteinbars eller liknande produkter. De flesta proteinbars på marknaden innehåller mellan 15–20 g protein. 

Kolhydrater och protein vid styrketräning

Men är det bara protein som är viktigt att tänka på gällande kost vid styrketräning? Nej, även kolhydrater är viktigt då de behövs för att lagra in energi i form av glykogen i musklerna. Utan glykogendepåer i musklerna kommer prestationsförmågan under träningspasset att gå ner och förmågan att bygga muskler minskar. Det är därför bra att ladda upp med både protein och kolhydrater tre timmar innan träningspasset. Blir du hungrig igen innan passet kan ett lättare mellanmål bestående av kolhydrater och protein, exempelvis en banan och ett glas mjölk, vara bra att komplettera med. Vill du bygga muskler, bli starkare och orka mer bör du få i dig >44–50 kcal per kg kroppsvikt per dag då kroppen även behöver mer energi när man tränar [5].  

Kosttillskott vid styrketräning

Förutom protein är aminosyror som protein är uppbyggt av ett hett ämne inom träningsvärlden. Många kosttillskott som är avsedda för att bygga muskler innehåller de grenade aminosyrorna (eng: Branched Chain Amino Acids, BCAA) L-leucin, L-valin, och L-isoleucin. Studier har visat att, bland annat, leucin har en betydande roll för proteinsyntesen och uppbyggnaden av musklerna. Leucin verkar ge nästan samma effekt på proteinsyntesen som alla BCAA tillsammans [5]. Ännu bättre blir det om man kombinerar ett proteintillskott rikt på leucin med en källa av snabba kolhydrater, såsom maltodextrin eller ren glukos då proteinsyntesen blir effektivare med insulin närvarande [5]. Några exempel på livsmedel som innehåller mycket leucin är kött, fisk, ägg, mjölk, tofu, linser, vita bönor, sesamfrön och pumpafrön. Livsmedel som är naturligt rika på kolhydraten glukos är bland annat fruktjuice, honung och torkad frukt. Alla kolhydrater vi äter bryts ner till glukos i tarmen och lagras in som glykogen i lever och muskler. Maltodextrin består av långa kedjor glukos och ger ett snabbt upptag av glukos i tarmen. Många gainers och sportdrycker innehåller maltodextrin men blandas ofta med andra typer av sockerarter för att få en jämnare blodsockernivå och effektivare energianvändning.

Hur stor mängd protein du bör få i dig i samband med ett träningspass

Hur mycket protein är optimalt att äta efter träning? I en studie undersöktes hur proteinintaget påverkade muskeltillväxten efter styrketräning hos unga vuxna män. Då männen konsumerade 20 g vassleprotein efter ett träningspass ökade muskelproteinsyntesen nästan dubbelt så mycket jämfört med när de endast konsumerade 10 g. Ett intag av 40 g vassleprotein visade dock inte någon avsevärd ökning av muskelproteinsyntesen jämfört med ett intag av 20 g [6, 7]. Således verkar ett intag av ca 20 g protein efter ett träningspass vara tillräckligt.

Den bästa tidpunkten för att fylla på med protein efter träning

Det finns olika åsikter gällande den bästa tidpunkten för att fylla på med protein i samband med ett träningspass. I en liten studie med tre grupper där deltagarna fick äta en måltid antingen 1,5 timme innan träning, direkt efter träning, eller ingen måltid vare sig före eller efter såg man att muskelnedbrytningen var reducerad i gruppen som fick äta direkt efter träning jämfört med de andra grupperna. Detta skulle kunna översättas till att den anabola responsen främjas av att äta kort efter ett träningspass [8]. Däremot finns ingen stark evidens för att proteintillskott innan träning inte fungerar bra. Hitta en modell som passar i din vardag så att du täcker in ditt proteinbehov och maximerar dina förutsättningar att bygga muskler!

Oavsett din ålder, om du enbart tränar på motionsnivå, har genomgått klimakteriet, eller är elitidrottare hoppas vi att denna artikel ger dig en fingervisning om hur du ska tänka kring kosten och hjälper dig att uppnå dina träningsresultat!

Referenser

1. 1177 Att hålla sig i form som senior [Internet]. 1177; 2020 [uppdaterad 2020-02-27; citerad 2022-07-10]. Hämtad från: https://www.1177.se/liv–halsa/fysisk-aktivitet-och-traning/att-halla-sig-i-form-som-senior/  

2. Harvard Health Publishing Staff. How much protein do you need every day? 2022, 19 januari [citerad 2022-07-10]. I: Harvard Health Publishing [Internet]. Boston: Harvard Medical School; Hämtad från: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

3. Livsmedelsverket Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2022-05-24 [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022 [uppdaterad 2022-05-24; citerad 2022-08-24]. Hämtad från: https://www7.slv.se/SokNaringsinnehall

4. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019.

5. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012.

6. Stokes T, Hector JA, Morton WR, McGlory C, Phillips MS. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018.

7. Witard CO, Jackman RS, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton DK. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2013.

8. Kume W, Yasuda J, Hashimoto T. Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown. Nutrients. 2020.