Egenskaper
Protein består av aminosyror och kan vara uppbyggda av allt från 50 till flera tusen aminosyror. Aminosyrorna är uppbyggda av kväve, kol, syre, väte och i vissa fall även svavel. Det finns 20 unika aminosyror som bygger upp kroppens proteiner.
Proteiner brukar kallas för kroppens byggstenar och har många olika funktioner i kroppen. De behövs för att bygga upp våra celler och kan fungera som hormoner (t.ex. insulin), antikroppar (viktiga för immunförsvaret), transportörer (t.ex. hemoglobin som transporterar syre i blodet) eller som strukturproteiner som ger struktur och stadga åt vävnader (t.ex. kollagen i brosk, ben och bindväv). Protein behövs för att bibehålla normal benstomme och muskelmassa samt för att öka muskelmassan. Proteiner som vi äter är bland annat en källa till kväve och aminosyror men kan även användas som energi.
Aminosyror kan klassificeras som antingen essentiella (dessa kan kroppen inte tillverka själv och vi måste få i oss dessa via kosten) och icke-essentiella (som kroppen kan tillverka själv från andra aminosyror).
De essentiella aminosyrorna är:
De icke-essentiella aminosyrorna är:
* = grenade aminosyror (BCAA)
Exempel på proteinrika livsmedel
Animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror. Personer som enbart äter vegetabiliska livsmedel kan få i sig alla essentiella aminosyror genom att äta en mångsidig kost som består av både spannmål och baljväxter. Var för sig innehåller spannmål eller baljväxter inte de essentiella aminosyrorna i tillräcklig mängd men om de intas tillsammans kompletterar de varandra.
Proteinprodukter och aminosyror i kosttillskott
Det finns idag flera olika typer av proteinprodukter riktade till idrottare på marknaden i form av till exempel bars och pulver. Förutom animaliska källor, som till exempel vassleprotein som kommer från mjölk, finns det även flera växtbaserade varianter som exempelvis ärtprotein, hampaprotein och sojaprotein. Produkterna är ofta avsedda att intas i samband med träning för att bibehålla och öka muskelmassa, men kan även intas som mellanmål.
Det förekommer även ett stort antal andra livsmedel som marknadsförs för sin antingen naturligt höga proteinhalt eller för att de är proteinberikade. Exempel på dessa livsmedel är kvarg, mjölk och keso med extra protein samt olika former av proteinpuddingar och glassar.
Det är också vanligt att livsmedel berikats med de grenade aminosyrorna (på engelska branched-chain amino acids (BCAA)), valin, isoleucin och leucin. Dessa är avsedda att intas i samband med träning för muskelproteinsyntesen. Det finns även kosttillskott med BCAA och andra aminosyror. Aminosyran l-arginin är vanlig i lustprodukter och l-cystein förekommer ofta i kosttillskott för håret.
Rekommenderat intag enligt nordiska näringsrekommendationer (NNR)
Rekommendationen är att 10-20 procent av den energi som vuxna får i sig ska komma från protein. Enligt Riksmaten vuxna 2010-11 kommer i genomsnitt 17 procent av den energi som vuxna i Sverige får i sig, från protein. För äldre (≥ 65 år) är rekommendationen något högre eftersom de förlorar muskelmassa och styrka gradvis med åldern. Då rekommenderas att 15-20 av det dagliga energiintaget kommer från protein. Även personer med lågt energiintag behöver öka sitt proteinintag.
Vad kan påverka/hämma upptaget?
Proteiner som vi äter är dels en källa till kväve och aminosyror och dels en energikälla. Energibrist kan därför störa proteinomsättningen eftersom att proteinet då används som energi istället för som byggstenar.
Symptom som kan uppkomma vid brist
Proteinbrist kan leda till ödem (svullnader), muskelsvaghet och förändringar i hår och hud. Proteinbrist hänger ofta samman med energibrist och brist på andra näringsämnen på grund av en allmän näringsbrist.
Säkra doser
I de nordiska näringsrekommendationerna har inget värde för övre intag kunnat sättas baserat på nuvarande underlag.
Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Näringslära för högskolan – Från grundläggande till avancerad nutrition. Sjätte upplagan. Stockholm: Liber AB; 2013.
Livsmedelsverket. Protein [Internet]. [uppdaterad 2019-04-04; citerad 2019-06-05]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein
European Commission. EU register of nutrition and health claims made on food. [Internet]. [uppdaterad 2016-10-20; citerad 2019-06-05]. Hämtad från: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home
Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.
Livsmedelsverket. Riksmaten vuxna 2010-11 Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2012. [citerad 5 juni 2019]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/riksmaten_2010_20111.pdf
